E ora.... il programma di allenamento

In rete potrete trovare diversi programmi di allenamento, più o meno simili.

Alcuni li ho trovati troppo duri per principianti perchè anche correre 3 o 5 minuti consecutivi può essere una sfida non da poco se non lo si è mai fatto.

Ma un minuto è qualcosa di gestibile.

Su questo sito ho trovato un programma di allenamento pensato proprio per chi si accinge a correre per la prima volta, come "proposito per l'anno nuovo", mi pare molto valido. E' un programma di sei settimane, tre allenamenti a settimana, dopo le quali si sarà in grado di correre per 15 minuti consecutivi.

Di seguito vi scriverò anche quello che seguivo io, si tratta di quattro allenamenti settimanali, scegliete voi quello che ritenete più adatto a voi e al vostro stile di vita o semplicemente "a naso".

Iniziate sempre con 10 minuti di camminata a passo sostenuto e finite camminando tranquillamente per 5-10 minuti per defaticare i muscoli e permettere al cuore di tornare al suo numero "normale" di battiti.

Non dovete correre troppo velocemente, non è una gara e non c'è una velocità minima. Dovete andare ad una velocità gestibile, che non vi lasci senza fiato così da poter ancora parlare (ma non cantare) se lo volete. Correre è qualsiasi andatura che sia più veloce del vostro camminare velocemente quindi qualsiasi velocità andrà bene, per ora.

A lavorare sulla velocità c'è sempre tempo!


SETTIMANA 1

Lunedì: Corri 60 secondi, cammina 3 minuti. Ripeti 3 volte (TOT 16 minuti)
Martedì: riposo
Mercoledì: Corri 60 secondi, cammina 3 minuti. Ripeti 3 volte (TOT 16 minuti)
Giovedì: riposo
Venerdì: Corri 60 secondi, cammina 3 minuti. Ripeti 3 volte (TOT 16 minuti)
Sabato: riposo
Domenica: 30 minuti di camminata veloce

SETTIMANA 2

Lunedì: corri 60 secondi, cammina 2 minuti. ripeti 5 volte (tot. 18 minuti)
Martedì: riposo
Mercoledì: corri 60 secondi, cammina 2 minuti. ripeti 5 volte (tot. 18 minuti)
Giovedì: riposo
Venerdì: corri 60 secondi, cammina 2 minuti. ripeti 5 volte (tot. 18 minuti)
Sabato: riposo
Domenica: 30 minuti di camminata veloce

SETTIMANA 3

Lunedì: corri 60 secondi, cammina 2 minuti. ripeti 6 volte (tot. 21 minuti)
Martedì: riposo
Mercoledì: corri 60 secondi, cammina 2 minuti. ripeti 6 volte (tot. 21 minuti)
Giovedì: riposo
Venerdì: corri 60 secondi, cammina 2 minuti. ripeti 6 volte (tot. 21 minuti)
Sabato: riposo
Domenica: 30 minuti di camminata veloce

SETTIMANA 4

Lunedì: corri 60 secondi, cammina 2 minuti. ripeti 7 volte (tot. 24 minuti)
Martedì: riposo
Mercoledì: corri 60 secondi, cammina 2 minuti. ripeti 7 volte (tot. 24 minuti)
Giovedì: riposo
Venerdì: corri 60 secondi, cammina 2 minuti. ripeti 7 volte (tot. 24 minuti)
Sabato: riposo
Domenica: 35 minuti di camminata veloce

SETTIMANA 5

Lunedì: corri 60 secondi, cammina 2 minuti. ripeti 8 volte (tot. 27 minuti)
Martedì: riposo
Mercoledì: corri 60 secondi, cammina 2 minuti. ripeti 8 volte (tot. 27 minuti)
Giovedì: riposo
Venerdì: corri 60 secondi, cammina 2 minuti. ripeti 8 volte (tot. 27 minuti)
Sabato: riposo
Domenica: corri 60 secondi, cammina 2 minuti. ripeti 8 volte (tot. 27 minuti)

SETTIMANA 6

Lunedì: Corri 2 minuti, cammina 2 minuti. ripeti 6 volte (tot. 28 minuti)
Martedì: riposo
Mercoledì: sessione libera: 30 minuti di camminata veloce, danza, nuoto, bicicletta, pesi.... qualunque cosa vogliate
Giovedì: riposo
Venerdì: Corri 2 minuti, cammina 2 minuti. ripeti 6 volte (tot. 28 minuti)
Sabato: riposo
Domenica: Corri 2 minuti, cammina 2 minuti. ripeti 6 volte (tot. 28 minuti)

SETTIMANA 7

Lunedì: Corri 2 minuti, cammina 2 minuti. ripeti 7 volte (tot. 32 minuti)
Martedì: riposo
Mercoledì: sessione libera: 30 minuti di camminata veloce, danza, nuoto, bicicletta, pesi.... qualunque cosa vogliate
Giovedì: riposo
Venerdì: Corri 2 minuti, cammina 2 minuti. ripeti 7 volte (tot. 32 minuti)
Sabato: riposo
Domenica: Corri 2 minuti, cammina 2 minuti. ripeti 7 volte (tot. 32 minuti)

SETTIMANA 8

Lunedì: Corri 3 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 6 volte (tot. 35 minuti)
Martedì: riposo
Mercoledì: sessione libera: cercate di aumentare a 40 minuti di camminata veloce, danza, nuoto, bicicletta, pesi.... qualunque cosa vogliate
Giovedì: riposo
Venerdì: Corri 3 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 6 volte (tot. 35 minuti)
Sabato: riposo
Domenica: Corri 3 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 6 volte (tot. 35 minuti)

SETTIMANA 9

Lunedì: Corri 3 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 6 volte (tot. 35 minuti)
Martedì: riposo
Mercoledì: sessione libera: 40 minuti di camminata veloce, danza, nuoto, bicicletta, pesi.... qualunque cosa vogliate
Giovedì: riposo
Venerdì: Corri 3 minuti, cammina 60 secondi. Ripeti 8 volte (tot. 36 minuti)
Sabato: riposo
Domenica: Corri 3 minuti, cammina 60 secondi. Ripeti 8 volte (tot. 36 minuti)

SETTIMANA 10

Lunedì: Corri 3 minuti, cammina 60 secondi. Ripeti 8 volte (tot. 36 minuti)
Martedì: riposo
Mercoledì: sessione libera: 40 minuti di camminata veloce, danza, nuoto, bicicletta, pesi.... qualunque cosa vogliate
Giovedì: riposo
Venerdì: Corri 3 minuti, cammina 60 secondi. Ripeti 8 volte (tot. 36 minuti)
Sabato: riposo
Domenica: Corri 3 minuti, cammina 60 secondi. Ripeti 9 volte (tot. 40 minuti)

CE L'ABBIAMO FATTA! :)