Qui si corre sempre, a tutte le ore.
Ormai è iniziata l'epoca dei pomeriggi al parco giochi, dove non so se si diverta più lei o più io.
Tra una coesa e l'altra vi lascio un regalino, la possibilità di vincere un bel libro di cucina da realizzare coi bimbi.
Visto che col nuovo lavoro di tagesmutter che inizierò in autunno, cucinerò spesso coi bimbi, voglio proprio provare ad aggiudicarmelo.
il link è questo; http://www.genitorichannel.it/Le-sorprese-di-GC/Giveaway-in-regalo-il-libro-Ricette-x-gioco.html
Vi invito anche a visitare il sito Genitori channel perchè è bellissimo.
Per ora vi saluto, sabato arriveranno due carissimi amici con il loro bimbo e siamo in fermento per cui se non ripassassi di qua prima di lunedì..... buon 25 aprile!!!
mercoledì 20 aprile 2011
domenica 10 aprile 2011
Ah, che meraviglia....
Sono finalmente riuscita ad uscire per una corsetta.
In realtà volevo recuperare un po' di "danni" da supermerenda a casa di amici per il compleanno di un'amichetta di Sveva, così arrivata a casa, con la scusa di dover andare in farmacia,sono uscita.
I chiletti persi in questo ultimo periodo si sono tradotti in fiato in più e ricominciare è stato semplice, ho fatto soltanto mezz'oretta con ripetizioni di 3' con 2' di recupero ma è un inizio.
Adesso rinnovo l'impegno di andare almeno tre volte a settimana, anche se con il corso non sarà semplice visto che da maggio sarà due sere a settimana con sessioni anche nel week end.
Se riuscissi ad uscire al mattino prestissimo sarebbe perfetto, visto che mi sveglio quasi sempre per prima, il tempo sarebbe poco perchè poi Mirko deve uscire ma almeno mi allenerei con il fresco e come prima cosa al mattino
E voi? Quando vi dedicate allo sport?
In realtà volevo recuperare un po' di "danni" da supermerenda a casa di amici per il compleanno di un'amichetta di Sveva, così arrivata a casa, con la scusa di dover andare in farmacia,sono uscita.
I chiletti persi in questo ultimo periodo si sono tradotti in fiato in più e ricominciare è stato semplice, ho fatto soltanto mezz'oretta con ripetizioni di 3' con 2' di recupero ma è un inizio.
Adesso rinnovo l'impegno di andare almeno tre volte a settimana, anche se con il corso non sarà semplice visto che da maggio sarà due sere a settimana con sessioni anche nel week end.
Se riuscissi ad uscire al mattino prestissimo sarebbe perfetto, visto che mi sveglio quasi sempre per prima, il tempo sarebbe poco perchè poi Mirko deve uscire ma almeno mi allenerei con il fresco e come prima cosa al mattino
E voi? Quando vi dedicate allo sport?
giovedì 7 aprile 2011
Bye bye pancetta!
Uno studio condotto in Gran Bretagna ha evidenziato che, negli ultimi sessant'anni, l'altezza media della popolazione femminile inglese è aumentata di 3 cm, così come la circonferenza dei fianchi.
Il punto vita invece si è allargato di BEN 18 centimetri.
Ora, lo studio è inglese ma basta guardarsi intorno per accorgersi che sempre più donne anche in Italia hanno iniziato ad ingrassare sul giro vita.
Perchè?
I motivi sono due: il primo riguarda l'alimentazione, il secondo riguarda lo stress che ormai, lo sappiamo, è responsabile di tutto.
L'alimentazione, va da sè, è sempre più povera, si mangiano molti cibi ad alto contenuto di grassi e farine raffinate, zuccheri, bevande dolci, cibi pronti i cui ingredienti non sono sempre salutari.
Ma che ruolo gioca lo stress in tutto questo?
Lo stress non è altro che la risposta a delle sollecitazioni di varia natura; un trasloco, una separazione, un lutto sono situazioni che generano molto stress ma anche l'arrivo di un figlio, un nuovo lavoro, la necessità di incastrare moleplici impegni durante la giornata correndo sempre più sono situazioni che possono risultare stressanti.
Detto in parole molto povere a livello fisico si ha il rilascio di adrenalina, cortisolo e aldosterone per prepararsi al "figth or flight" (scappa o combatti).
L'adrenalina fa aumentare il battito cardiaco, aumenta la pressione arteriosa, c'è una costrizione dei vasi sanguigni mentre intanto il cortisolo inibisce l'azione dell'insulina e stimolail rilascio di zuccheri nel sangue grazie all'azione dell'ormone glucagone, secreto dal pancreas.
Questo perchè dovendo appunto "scappare o combattere" abbiamo bisogno di energia a rilascio immediato che ci consenta di fare una delle due cose.
Ovviamente questo varrebbe se vivessimo in una caverna o su una palafitta e fossimo costantemente minacciati da animali feroci o da membri di altre tribù.
Le situazioni che generano stress nel 2011 sono molto diverse e anche se la risposta fisica è la stessa (e per fortuna, qualche volta correre serve davvero), non abbiamo la possibilità di consumare quegli zuccheri prontamente immessi nel sangue per fronteggiare la situazione di pericolo.
In situazioni di normalità i livelli di adrenalina ritornano normali nel giro di poco e gli zuccheri vengono riassorbiti senza danno.
Ma se lo stress diventa costante, come spesso succede, anche la risposta dell'organismo può "andare in tilt" e si arriva a situazioni in cui c'è una continua produzione di cortisolo che stimola costantemente la trasformazione e rilascio di zuccheri nel sangue, una ridotta o nulla risposta insulinemica per cui l'organismo non è in grado di metabolizzare questi zuccheri che vengono quindi riassorbiti e immagazzinati sotto forma di grasso.
Il fatto che si ridepositino proprio sulla pancia non è casuale; in caso di bisogno infatti, le riserve sono facilmente e prontamente utilizzabili dal pancreas per cui è più funzionale rifornirsi dal rivenditore più vicino (la pancia), che spedire il grasso sul sedere :o)
Questo detto in parole povere davvero, senza la pretesa di scrivere un trattato di biologia, cosa che non sarei minimamente in grado di fare (e il che mi pare evidente :)) ma soltanto per capire meglio come funziona, grossomodo, il tutto.
Ecco qui che quindi, tra cattiva alimentazione e stress ci ritroviamo con un bel "muffin top" come simpaticamente lo chiamano in inglese e che è in effetti un termine calzante visto che la "ciambella" sul giro vita ricorda proprio la forma di un muffin.
Sapere se abbiamo un problema di grasso sulla pancia è semplice. Basta misurarsi il giro vita appena sopra l'ombelico, poi i fianchi nel punto più largo e a questo punto dividere la circonferenza vita per quella dei fianchi. Se il risultato è pari o superiore a 0,8... siamo ufficialmente dei muffin :o)
Il grasso sulla pancia non è soltanto antiestetico ma è proprio pericoloso e aumenta notevolmente i rischi di divientare diabetici, ipertesi e di sviluppare malattie cardiovascolari tra cui l'infarto del miocardio.
Insomma, non c'è tanto da scherzare e vale la pena di fare qualcosa, perchè qualcosa si può (e si deve) fare.
Una dieta ipocalorica spesso non è sufficiente (anche perchè la dieta spessissimo genera stress e non è una frase ironica), infatti in molti casi anche le persone normopeso hanno questa conformazione fisica con grasso sulla pancia che comporta comunque dei rischi per la salute. E anche i soli esercizi di ginnastica non sono sufficienti.
La soluzione è una non-dieta in cui non si calcolino le calorie ingerite ma la QUALITA' e la tipologia di cibo. E' un po' restrittiva ma non va seguita a vita, soltanto per tre mesi conservando peròle buone abitudini acquisite.
Come si fa allora?
1. si devono eliminare TUTTI gli zuccheri semplici: niente zucchero, miele, fruttosio ma nemmeno dolcificanti di sintesi che oltre a far male e a non soddisfare minimamente la voglia di dolce, possono alla lunga dare dipendenza e inoltre non aiutano a liberarsi dall'abitudine di mangiare cibo dolcificato. Va da sè che anche tutti i dolci dovranno essere eliminati completamente. Questo è importante perchè gli zuccheri fanno innalzare la glicemia molto e molto rapidamente e si rimette in moto tutto il meccanismo spiegato sopra, si produce insulina che abbassa il più rapidamente possibile la glicemia troppo alta e nel giro di un'ora siamo di nuovo in cerca di dolci. L'unico modo per spezzare questo circolo è eliminarli completamente almeno per un po'.
2. via il caffè, il tè e qualunque bevanda contenente caffeina perchè la caffeina aumenta la pressione, i battiti cardiaci e mima l'effetto dello stress sull'organismo per cui è bene evitarla almeno per i primi tre mesi e poi provare a reintrodurla pian piano e capire come ci sentiamo. Io personalmente ora riesco a bere qualche caffè senza sentirmi il cuore in gola come prima ma preferisco non ricominciare a berlo.
3. nessun carboidrato nè frutta dopo le 17, per i primi tre mesi.
4. preferire sempre cereali integrali da consumare al mattino a colazione e a pranzo per i primi tre mesi, dopo si potrà mangiare del riso integrale anche a cena, meglio ancora se basmati che ha un basso indice glicemico
5. eliminare completamente il latte di mucca (e questa in generale non è mai una cattiva idea) e i latticini in generale; si possono mangiare piccole quantità di formaggi di capra o pecora e mangiare yogurt bianco intero naturale e biologico.
6. eliminare o ridurre drasticamente il consumo di carne rossa preferendo quella bianca o - ancora meglio - il pesce cosiddetto azzurro (sardine, sgombri, acciughe...) e il salmone, pesci ricchi di grassi insaturi, soprattutto Omega 3
7. consumare una giusta quantità di grassi vegetali, preferibilmente olio extra vergine di oliva e due cucchiaini al giorno di olio di lino, ricchissimo in Omega 6 che scarseggiano un po' nella nostra alimentazione a favore degli Omega3
E' importante anche consumare semi e frutta oleosa come aggiunta nelle insalate o nell'impasto del pane.
8. equilibrare ogni pasto con un po' di proteine
9. non far MAI passare più di 3 ore tra un pasto e l'altro, gli spuntini sono per questo importantissimi
10. praticare un'attività fisica rilassante e alla vostra portata. Se non vi piace correre, camminate. O pedalate. O fate ginnastica. O quel che vi pare. Purchè ci si muova ALMENO per mezz'ora al giorno. Quando ci si abitua al movimento, diventa una necessità fisica.
11. mangiare ALMENO 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, meglio ancora se le porzioni sono 7 o 8. Più frutta e verdura significano più vitamine, più fibre, più senso di sazietà.... più salute in generale.
12. dormire a sufficienza. Non esiste un numero di ore standard ma solo un numero di ore giusto per ciascuno di noi.
Quindi, vi chiederete.... e adesso che cosa mangio?
Vi riporto degli esempi, poi ognuno deciderà secondo il proprio gusto!
COLAZIONE:
frullato preparato con yogurt o latte vegetale e frutta fresca, volendo anche del ghiaccio e una manciata di semi (zucca, lino, girasole...) e un cucchiaio di fiocchi di mais
porridge (pappa d'avena) preparato facendo cuocere i fiocchi di avena in acqua o latte vegetale, dolcificato con delle mele a cubetti anche cotte e un po' di cannella che tra l'altro aiuta il metabolismo degli zuccheri
yogurt bianco intero con muesli senza zucchero o con frutta e una manciata di semi e frutta a guscio
SPUNTINI
frutta fresca e una manciata di frutta secca
yogurt
una fettina di pane integrale con un cucchiaino di burro d'arachidi (che contenga SOLO arachidi)
PRANZO e CENA (ma a cena niente carboidrati per i primi tre mesi!)
pasta o cous cous o riso integrali o altri cereali (farro, miglio, quinoa, orzo) conditi con verdure grigliate o al vapore, olio extra vergine d'oliva o due cucchiaini di pesto e una porzione di proteine magre
insalate miste di verdure con cubetti di feta e olive nere, condite con olio evo, aceto balsamico e una manciata di semi
una porzione di pesce grasso con contorno di verdure e una fetta (fettINA) di pane integrale, possibilemente a lievitazione naturale e con semi
Minestre di legumi misti e un contorno di verdure crude o cotte
Insalata di fagioli, tonno e cipolle
Minestroni di verdura con legumi e cereali....
Sono soltanto alcune idee, l'importante è capire il meccanismo. Non si pesa niente, non si contano calorie, si sceglie semplicemente il cibo giusto e si smette di mangiare quando ci si sente sazi, ma non troppo pieni. Idealmente bisognerebbe mangiare quando si ha fame e non ad orari fissi, sempre tenendo conto che non bisognerebbe far passare più di tre ore tra i pasti.
Bisogna masticare lentamente, per facilitare la digestione, anche appoggiando le posate dopo ogni boccone. Bisogna gustare il cibo che non deve essere triste e mangiato in piedi ma colorato, allegro e piacevole al palato.
Forse è un po' tardi per arrivare proprio in perfetta forma alla prova costume ma arriveremo sicuramente più in salute ad affrontare tutte le prove della vita.
Il che non è poco!
(mi raccomando, fatemi sapere come va)
Il punto vita invece si è allargato di BEN 18 centimetri.
Ora, lo studio è inglese ma basta guardarsi intorno per accorgersi che sempre più donne anche in Italia hanno iniziato ad ingrassare sul giro vita.
Perchè?
I motivi sono due: il primo riguarda l'alimentazione, il secondo riguarda lo stress che ormai, lo sappiamo, è responsabile di tutto.
L'alimentazione, va da sè, è sempre più povera, si mangiano molti cibi ad alto contenuto di grassi e farine raffinate, zuccheri, bevande dolci, cibi pronti i cui ingredienti non sono sempre salutari.
Ma che ruolo gioca lo stress in tutto questo?
Lo stress non è altro che la risposta a delle sollecitazioni di varia natura; un trasloco, una separazione, un lutto sono situazioni che generano molto stress ma anche l'arrivo di un figlio, un nuovo lavoro, la necessità di incastrare moleplici impegni durante la giornata correndo sempre più sono situazioni che possono risultare stressanti.
Detto in parole molto povere a livello fisico si ha il rilascio di adrenalina, cortisolo e aldosterone per prepararsi al "figth or flight" (scappa o combatti).
L'adrenalina fa aumentare il battito cardiaco, aumenta la pressione arteriosa, c'è una costrizione dei vasi sanguigni mentre intanto il cortisolo inibisce l'azione dell'insulina e stimolail rilascio di zuccheri nel sangue grazie all'azione dell'ormone glucagone, secreto dal pancreas.
Questo perchè dovendo appunto "scappare o combattere" abbiamo bisogno di energia a rilascio immediato che ci consenta di fare una delle due cose.
Ovviamente questo varrebbe se vivessimo in una caverna o su una palafitta e fossimo costantemente minacciati da animali feroci o da membri di altre tribù.
Le situazioni che generano stress nel 2011 sono molto diverse e anche se la risposta fisica è la stessa (e per fortuna, qualche volta correre serve davvero), non abbiamo la possibilità di consumare quegli zuccheri prontamente immessi nel sangue per fronteggiare la situazione di pericolo.
In situazioni di normalità i livelli di adrenalina ritornano normali nel giro di poco e gli zuccheri vengono riassorbiti senza danno.
Ma se lo stress diventa costante, come spesso succede, anche la risposta dell'organismo può "andare in tilt" e si arriva a situazioni in cui c'è una continua produzione di cortisolo che stimola costantemente la trasformazione e rilascio di zuccheri nel sangue, una ridotta o nulla risposta insulinemica per cui l'organismo non è in grado di metabolizzare questi zuccheri che vengono quindi riassorbiti e immagazzinati sotto forma di grasso.
Il fatto che si ridepositino proprio sulla pancia non è casuale; in caso di bisogno infatti, le riserve sono facilmente e prontamente utilizzabili dal pancreas per cui è più funzionale rifornirsi dal rivenditore più vicino (la pancia), che spedire il grasso sul sedere :o)
Questo detto in parole povere davvero, senza la pretesa di scrivere un trattato di biologia, cosa che non sarei minimamente in grado di fare (e il che mi pare evidente :)) ma soltanto per capire meglio come funziona, grossomodo, il tutto.
Ecco qui che quindi, tra cattiva alimentazione e stress ci ritroviamo con un bel "muffin top" come simpaticamente lo chiamano in inglese e che è in effetti un termine calzante visto che la "ciambella" sul giro vita ricorda proprio la forma di un muffin.
Sapere se abbiamo un problema di grasso sulla pancia è semplice. Basta misurarsi il giro vita appena sopra l'ombelico, poi i fianchi nel punto più largo e a questo punto dividere la circonferenza vita per quella dei fianchi. Se il risultato è pari o superiore a 0,8... siamo ufficialmente dei muffin :o)
Il grasso sulla pancia non è soltanto antiestetico ma è proprio pericoloso e aumenta notevolmente i rischi di divientare diabetici, ipertesi e di sviluppare malattie cardiovascolari tra cui l'infarto del miocardio.
Insomma, non c'è tanto da scherzare e vale la pena di fare qualcosa, perchè qualcosa si può (e si deve) fare.
Una dieta ipocalorica spesso non è sufficiente (anche perchè la dieta spessissimo genera stress e non è una frase ironica), infatti in molti casi anche le persone normopeso hanno questa conformazione fisica con grasso sulla pancia che comporta comunque dei rischi per la salute. E anche i soli esercizi di ginnastica non sono sufficienti.
La soluzione è una non-dieta in cui non si calcolino le calorie ingerite ma la QUALITA' e la tipologia di cibo. E' un po' restrittiva ma non va seguita a vita, soltanto per tre mesi conservando peròle buone abitudini acquisite.
Come si fa allora?
1. si devono eliminare TUTTI gli zuccheri semplici: niente zucchero, miele, fruttosio ma nemmeno dolcificanti di sintesi che oltre a far male e a non soddisfare minimamente la voglia di dolce, possono alla lunga dare dipendenza e inoltre non aiutano a liberarsi dall'abitudine di mangiare cibo dolcificato. Va da sè che anche tutti i dolci dovranno essere eliminati completamente. Questo è importante perchè gli zuccheri fanno innalzare la glicemia molto e molto rapidamente e si rimette in moto tutto il meccanismo spiegato sopra, si produce insulina che abbassa il più rapidamente possibile la glicemia troppo alta e nel giro di un'ora siamo di nuovo in cerca di dolci. L'unico modo per spezzare questo circolo è eliminarli completamente almeno per un po'.
2. via il caffè, il tè e qualunque bevanda contenente caffeina perchè la caffeina aumenta la pressione, i battiti cardiaci e mima l'effetto dello stress sull'organismo per cui è bene evitarla almeno per i primi tre mesi e poi provare a reintrodurla pian piano e capire come ci sentiamo. Io personalmente ora riesco a bere qualche caffè senza sentirmi il cuore in gola come prima ma preferisco non ricominciare a berlo.
3. nessun carboidrato nè frutta dopo le 17, per i primi tre mesi.
4. preferire sempre cereali integrali da consumare al mattino a colazione e a pranzo per i primi tre mesi, dopo si potrà mangiare del riso integrale anche a cena, meglio ancora se basmati che ha un basso indice glicemico
5. eliminare completamente il latte di mucca (e questa in generale non è mai una cattiva idea) e i latticini in generale; si possono mangiare piccole quantità di formaggi di capra o pecora e mangiare yogurt bianco intero naturale e biologico.
6. eliminare o ridurre drasticamente il consumo di carne rossa preferendo quella bianca o - ancora meglio - il pesce cosiddetto azzurro (sardine, sgombri, acciughe...) e il salmone, pesci ricchi di grassi insaturi, soprattutto Omega 3
7. consumare una giusta quantità di grassi vegetali, preferibilmente olio extra vergine di oliva e due cucchiaini al giorno di olio di lino, ricchissimo in Omega 6 che scarseggiano un po' nella nostra alimentazione a favore degli Omega3
E' importante anche consumare semi e frutta oleosa come aggiunta nelle insalate o nell'impasto del pane.
8. equilibrare ogni pasto con un po' di proteine
9. non far MAI passare più di 3 ore tra un pasto e l'altro, gli spuntini sono per questo importantissimi
10. praticare un'attività fisica rilassante e alla vostra portata. Se non vi piace correre, camminate. O pedalate. O fate ginnastica. O quel che vi pare. Purchè ci si muova ALMENO per mezz'ora al giorno. Quando ci si abitua al movimento, diventa una necessità fisica.
11. mangiare ALMENO 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, meglio ancora se le porzioni sono 7 o 8. Più frutta e verdura significano più vitamine, più fibre, più senso di sazietà.... più salute in generale.
12. dormire a sufficienza. Non esiste un numero di ore standard ma solo un numero di ore giusto per ciascuno di noi.
Quindi, vi chiederete.... e adesso che cosa mangio?
Vi riporto degli esempi, poi ognuno deciderà secondo il proprio gusto!
COLAZIONE:
frullato preparato con yogurt o latte vegetale e frutta fresca, volendo anche del ghiaccio e una manciata di semi (zucca, lino, girasole...) e un cucchiaio di fiocchi di mais
porridge (pappa d'avena) preparato facendo cuocere i fiocchi di avena in acqua o latte vegetale, dolcificato con delle mele a cubetti anche cotte e un po' di cannella che tra l'altro aiuta il metabolismo degli zuccheri
yogurt bianco intero con muesli senza zucchero o con frutta e una manciata di semi e frutta a guscio
SPUNTINI
frutta fresca e una manciata di frutta secca
yogurt
una fettina di pane integrale con un cucchiaino di burro d'arachidi (che contenga SOLO arachidi)
PRANZO e CENA (ma a cena niente carboidrati per i primi tre mesi!)
pasta o cous cous o riso integrali o altri cereali (farro, miglio, quinoa, orzo) conditi con verdure grigliate o al vapore, olio extra vergine d'oliva o due cucchiaini di pesto e una porzione di proteine magre
insalate miste di verdure con cubetti di feta e olive nere, condite con olio evo, aceto balsamico e una manciata di semi
una porzione di pesce grasso con contorno di verdure e una fetta (fettINA) di pane integrale, possibilemente a lievitazione naturale e con semi
Minestre di legumi misti e un contorno di verdure crude o cotte
Insalata di fagioli, tonno e cipolle
Minestroni di verdura con legumi e cereali....
Sono soltanto alcune idee, l'importante è capire il meccanismo. Non si pesa niente, non si contano calorie, si sceglie semplicemente il cibo giusto e si smette di mangiare quando ci si sente sazi, ma non troppo pieni. Idealmente bisognerebbe mangiare quando si ha fame e non ad orari fissi, sempre tenendo conto che non bisognerebbe far passare più di tre ore tra i pasti.
Bisogna masticare lentamente, per facilitare la digestione, anche appoggiando le posate dopo ogni boccone. Bisogna gustare il cibo che non deve essere triste e mangiato in piedi ma colorato, allegro e piacevole al palato.
Forse è un po' tardi per arrivare proprio in perfetta forma alla prova costume ma arriveremo sicuramente più in salute ad affrontare tutte le prove della vita.
Il che non è poco!
(mi raccomando, fatemi sapere come va)
Ehm ehm....
Sì, sono stata molto assente.
Inutile che stia a spiegarvi la rava e la fava, sono impegnata, c'è poco da fare.
Per cui il mio già scarsissimo tempo "per me" è ulteriormente diminuito. Non sono più riuscita ad andare a correre in modo programmato perchè tra influenze, virus, mal di schiena, corsi è stato difficilissimo mettermi le scarpe e uscire da sola ma ho sostituito con corse e giochi al parco con la ragazza ormai quasi duenne e sono più stanca di quando andavo a correre :)
Sto pesantemente risentendo della primavera che mi carica da una parte ma mi rincoglionisce dall'altra per cui ho ricominciato a prendere un po' di vitamine e magnesio per risollevarmi un po'.
A marzo ho iniziato un corso per diventare Tagesmutter e magari prossimamente ne parlerò in maniera più approfondita.
Adesso ho voluto ricominciare a scrivere anche perchè vorrei comunque ricominciare a correre in modo programmato, per ritargliarmi qualche ora in solitudine approfittando del clima ormai mite e delle giornate che si sono allungate.
Niente, per dirvi che sono ancora qui e anzi ho un post nuovo che bolle in pentola.
See you soon!
Inutile che stia a spiegarvi la rava e la fava, sono impegnata, c'è poco da fare.
Per cui il mio già scarsissimo tempo "per me" è ulteriormente diminuito. Non sono più riuscita ad andare a correre in modo programmato perchè tra influenze, virus, mal di schiena, corsi è stato difficilissimo mettermi le scarpe e uscire da sola ma ho sostituito con corse e giochi al parco con la ragazza ormai quasi duenne e sono più stanca di quando andavo a correre :)
Sto pesantemente risentendo della primavera che mi carica da una parte ma mi rincoglionisce dall'altra per cui ho ricominciato a prendere un po' di vitamine e magnesio per risollevarmi un po'.
A marzo ho iniziato un corso per diventare Tagesmutter e magari prossimamente ne parlerò in maniera più approfondita.
Adesso ho voluto ricominciare a scrivere anche perchè vorrei comunque ricominciare a correre in modo programmato, per ritargliarmi qualche ora in solitudine approfittando del clima ormai mite e delle giornate che si sono allungate.
Niente, per dirvi che sono ancora qui e anzi ho un post nuovo che bolle in pentola.
See you soon!
venerdì 4 febbraio 2011
Il cibo come premio
Una volta lo pensavo anche io; che se avevo avuto una buona settimana in termini di dieta MERITAVO un premio in cibo. Se avevo lavorato duramente in palestra mi ci VOLEVA proprio un dolcetto o una cena fuori.
In questo modo, come succede a molti, ho rafforzato la convinzione che il cibo goloso fosse un premio che andava meritato e quindi ci si doveva negare in qualunque altra occasione con il risultato di avere continue smanie di questo o quel cibo che di norma non mi consentivo perchè ero a dieta, non l'avevo meritato o mi avrebbe fatto sentire in colpa se l'avessi mangiato.
Questo tipo di mentalità è ben radicata in tantissime persone; penso alla scorsa estate quando, dopo aver subito un furto in casa, di notte mentre dormivamo, mia suocera è uscita per tornare con tre bomboloni alla crema perchè "dopo quel che è successo ce lo meritiamo".
In quel momento ho deciso che volevo cambiare, per me e il mio compagno ma soprattutto per nostra figlia che ancora non è vittima di questi meccanismi.
E ci sono riuscita soprattutto osservando lei per cui il cibo è sicuramente un piacere ma non un premio.
Proprio l'altra mattina siamo andate a fare la spesa, aveva saltato la colazione e non aveva preso nemmeno un po' di latte di mamma, per cui le ho dato un croissant alla ciliegia che si è gustata fino all'ultima briciola. E' un evento eccezioale perchè di norma a colazione a parte ciucciare da me mangia un po' di frutta, a volte yogurt e ancor più raramente una fetta biscottata con la marmellata dei nonni e di volta in volta è lei a scegliere quel che vuole!
Tornate a a casa ho preparato il pranzo: tortellini ricotta e spinaci conditi con olio evo e parmigiano per lei, insalata mista con pomodori e tonno, poco olio e parecchio aceto rosso per me.
Mentre io guardavo i suoi tortelini con voglia lei ha spinto via il piatto che aveva di fronte e si è avventata sulla mia insalata senza toccare nemmeno un tortellino (e lasciandomi non poco sorpresa).
Il giorno seguente sono venuti a trovarci i nonni, hanno portato le lasagne e delle deliziose pesche ripiene al cioccolato e amaretti. Lei ha mangiato un po' delle sue lasagne, un po' di frutta e non ha nemmeno voluto assaggiare le pesche per cui ho pensato non le piacessero.
No, semplicemente era sazia.
Infatti la sera dopo il suo piatto di minestrone ha voluto parte della porzione di pesche che avevamo avanzato a pranzo per il papà.
Il cibo è cibo. Quando è sazia, non ne mangia più. E' così semplice. Eppure così difficile allo stesso tempo, perchè molte persone con problemi di peso hanno perso l'abitudine ad ascoltare i segnali del corpo e lo usano come contenitore da riempire fino all'orlo, mangiando di fretta per ingannare il cervello e il senso di sazietà, come se fosse l'ultima volta che si tocca quel cibo ma senza gustarselo veramente.
Il segreto, così ovvio e così banale e scontato è: MANGIARE LENTAMENTE.
E' una sfida per me, io sono una che trangugia il cibo senza quasi masticarlo, da sempre.
Però se si riesce a masticare bene, appoggiando la forchetta dopo ogni boccone, il cibo lo si gusta davvero di più e si dà il tempo allo stomaco di comunicare al cervello che è appagato (in media si dice ci vogliano 20 minuti ed è effettivamente così) e di conseguenza si mangia meno.
Ma torniamo al cibo premio.
Bene. Non esiste più il cibo proibito, nè il cibo premio. Semplicemente quando ho voglia di mangiare una determinata cosa programmo di mangiarla in modo che possa rientrare nel mio piano alimentare per quel giorno e la mangio.
Se ho voglia di cioccolato, mangio cioccolato. So di non poterne mangiare una tavoletta ma invece di dirmi di no e smaniare, lo mangio e ne sono appagata.
Se mi va una pizza, mangio una pizza. Oppure programmo di mangiarla in un determinato giorno in cui so che avrò il tempo di prepararla e gustarmela.
Mi va un gelato? Esco e mi mangio un gelato, al massimo la sera mangerò un po' meno pane o toglierò il formaggio dal minestrone.
Se vado a correre non mi sento autorizzata a mangiare qualunque cosa mi salti in mente. Se ho programmato di farlo allora lo faccio, altrimenti no. Nemmeno se sono stanca, nemmeno se ho corso veramente tanto e me lo meriterei.
Perchè il mio premio per essere uscita a correre è il fatto stesso di averlo fatto ed essere riuscita a completare il mio allenamento per quel giorno, il premio è il senso di appagamento che correre mi dà, è sentirmi dire dall'amica che mi ha visto in giro mentre correvo: "CHE DONNA!" :o), è vedere l'ago della bilancia che si sposta sempre più verso il basso.
Il cibo è piacere e io intendo GODERMELO. Mangiare per colmare un vuoto, mangiare per gola, mangiare perchè sono stanca o annoiata o triste non mi fa godere, anzi. E ho scelto di non farlo.
A volte devo ricordarmi che ho scelto di non farlo. No, è una bugia.
SPESSO devo ricordarmi che ho scelto di non farlo. Però funziona.
Se vi va di leggere un libro che mi ha aiutata moltissimo in questo:
Dimagrire con il metodo Beck - Impara a pensare da magro.
Susan Beck
Ed. Erickson
Utilizza la terapia cognitiva per aiutare a risolvere i problemi di peso.
NON E' UNA DIETA, nè una scorciatoria.
Bisogna comunque fare movimento e seguire un piano dimagrante.
Però aiuta a cambiare il rapporto col cibo.
Comunque se dopo una corsa volete proprio premiarvi con qualcosa di dolce, provate con questo :)
SCRUB ALLO ZUCCHERO
Mettete due belle manciate di zucchero in una ciotolina o in un barattolo, coprite con dell'olio vegetale (anche l'olio di oliva v abene anche se a parer mio puzza un po', io uso olio di girasole ma si possono usare olio di jojoba, di germe di grano, di mandorle.... quel che si vuole). Sotto la doccia, con la pelle bagnata, strofinate energicamente (ma non troppo) su tutto il corpo partendo dal basso e risalendo.
Lo zucchero elimina le cellule morte, l'olio emulsionandosi con l'acqua lascia la pelle morbidissima, così dopo non dovrete nemmeno mettervi la crema.
Volendo si può aggiungere del cacao in polvere che ha anche - pare - un effetto snellente (oltre che un ottimo profumo) oppure alcune gocce di olio essenziale. Lavanda per rilassare, limone per tonificare e drenare, rosa per nutrire e profumare deliziosamente....
Io ho appena preparato un barattolo con dello zucchero aromatizzato alla vaniglia (semplicemente ho messo nel sacchetto un baccello di vaniglia svuotato dei suoi semini che ho utilizzato per preparare il panettone a natale), olio di girasole e essenza di vaniglia e albicocca che ho acquistato tempo fa su un sito francese www.aroma-zone.com
Mmmm..... che profumino!
In questo modo, come succede a molti, ho rafforzato la convinzione che il cibo goloso fosse un premio che andava meritato e quindi ci si doveva negare in qualunque altra occasione con il risultato di avere continue smanie di questo o quel cibo che di norma non mi consentivo perchè ero a dieta, non l'avevo meritato o mi avrebbe fatto sentire in colpa se l'avessi mangiato.
Questo tipo di mentalità è ben radicata in tantissime persone; penso alla scorsa estate quando, dopo aver subito un furto in casa, di notte mentre dormivamo, mia suocera è uscita per tornare con tre bomboloni alla crema perchè "dopo quel che è successo ce lo meritiamo".
In quel momento ho deciso che volevo cambiare, per me e il mio compagno ma soprattutto per nostra figlia che ancora non è vittima di questi meccanismi.
E ci sono riuscita soprattutto osservando lei per cui il cibo è sicuramente un piacere ma non un premio.
Proprio l'altra mattina siamo andate a fare la spesa, aveva saltato la colazione e non aveva preso nemmeno un po' di latte di mamma, per cui le ho dato un croissant alla ciliegia che si è gustata fino all'ultima briciola. E' un evento eccezioale perchè di norma a colazione a parte ciucciare da me mangia un po' di frutta, a volte yogurt e ancor più raramente una fetta biscottata con la marmellata dei nonni e di volta in volta è lei a scegliere quel che vuole!
Tornate a a casa ho preparato il pranzo: tortellini ricotta e spinaci conditi con olio evo e parmigiano per lei, insalata mista con pomodori e tonno, poco olio e parecchio aceto rosso per me.
Mentre io guardavo i suoi tortelini con voglia lei ha spinto via il piatto che aveva di fronte e si è avventata sulla mia insalata senza toccare nemmeno un tortellino (e lasciandomi non poco sorpresa).
Il giorno seguente sono venuti a trovarci i nonni, hanno portato le lasagne e delle deliziose pesche ripiene al cioccolato e amaretti. Lei ha mangiato un po' delle sue lasagne, un po' di frutta e non ha nemmeno voluto assaggiare le pesche per cui ho pensato non le piacessero.
No, semplicemente era sazia.
Infatti la sera dopo il suo piatto di minestrone ha voluto parte della porzione di pesche che avevamo avanzato a pranzo per il papà.
Il cibo è cibo. Quando è sazia, non ne mangia più. E' così semplice. Eppure così difficile allo stesso tempo, perchè molte persone con problemi di peso hanno perso l'abitudine ad ascoltare i segnali del corpo e lo usano come contenitore da riempire fino all'orlo, mangiando di fretta per ingannare il cervello e il senso di sazietà, come se fosse l'ultima volta che si tocca quel cibo ma senza gustarselo veramente.
Il segreto, così ovvio e così banale e scontato è: MANGIARE LENTAMENTE.
E' una sfida per me, io sono una che trangugia il cibo senza quasi masticarlo, da sempre.
Però se si riesce a masticare bene, appoggiando la forchetta dopo ogni boccone, il cibo lo si gusta davvero di più e si dà il tempo allo stomaco di comunicare al cervello che è appagato (in media si dice ci vogliano 20 minuti ed è effettivamente così) e di conseguenza si mangia meno.
Ma torniamo al cibo premio.
Bene. Non esiste più il cibo proibito, nè il cibo premio. Semplicemente quando ho voglia di mangiare una determinata cosa programmo di mangiarla in modo che possa rientrare nel mio piano alimentare per quel giorno e la mangio.
Se ho voglia di cioccolato, mangio cioccolato. So di non poterne mangiare una tavoletta ma invece di dirmi di no e smaniare, lo mangio e ne sono appagata.
Se mi va una pizza, mangio una pizza. Oppure programmo di mangiarla in un determinato giorno in cui so che avrò il tempo di prepararla e gustarmela.
Mi va un gelato? Esco e mi mangio un gelato, al massimo la sera mangerò un po' meno pane o toglierò il formaggio dal minestrone.
Se vado a correre non mi sento autorizzata a mangiare qualunque cosa mi salti in mente. Se ho programmato di farlo allora lo faccio, altrimenti no. Nemmeno se sono stanca, nemmeno se ho corso veramente tanto e me lo meriterei.
Perchè il mio premio per essere uscita a correre è il fatto stesso di averlo fatto ed essere riuscita a completare il mio allenamento per quel giorno, il premio è il senso di appagamento che correre mi dà, è sentirmi dire dall'amica che mi ha visto in giro mentre correvo: "CHE DONNA!" :o), è vedere l'ago della bilancia che si sposta sempre più verso il basso.
Il cibo è piacere e io intendo GODERMELO. Mangiare per colmare un vuoto, mangiare per gola, mangiare perchè sono stanca o annoiata o triste non mi fa godere, anzi. E ho scelto di non farlo.
A volte devo ricordarmi che ho scelto di non farlo. No, è una bugia.
SPESSO devo ricordarmi che ho scelto di non farlo. Però funziona.
Se vi va di leggere un libro che mi ha aiutata moltissimo in questo:
Dimagrire con il metodo Beck - Impara a pensare da magro.
Susan Beck
Ed. Erickson
Utilizza la terapia cognitiva per aiutare a risolvere i problemi di peso.
NON E' UNA DIETA, nè una scorciatoria.
Bisogna comunque fare movimento e seguire un piano dimagrante.
Però aiuta a cambiare il rapporto col cibo.
Comunque se dopo una corsa volete proprio premiarvi con qualcosa di dolce, provate con questo :)
SCRUB ALLO ZUCCHERO
Mettete due belle manciate di zucchero in una ciotolina o in un barattolo, coprite con dell'olio vegetale (anche l'olio di oliva v abene anche se a parer mio puzza un po', io uso olio di girasole ma si possono usare olio di jojoba, di germe di grano, di mandorle.... quel che si vuole). Sotto la doccia, con la pelle bagnata, strofinate energicamente (ma non troppo) su tutto il corpo partendo dal basso e risalendo.
Lo zucchero elimina le cellule morte, l'olio emulsionandosi con l'acqua lascia la pelle morbidissima, così dopo non dovrete nemmeno mettervi la crema.
Volendo si può aggiungere del cacao in polvere che ha anche - pare - un effetto snellente (oltre che un ottimo profumo) oppure alcune gocce di olio essenziale. Lavanda per rilassare, limone per tonificare e drenare, rosa per nutrire e profumare deliziosamente....
Io ho appena preparato un barattolo con dello zucchero aromatizzato alla vaniglia (semplicemente ho messo nel sacchetto un baccello di vaniglia svuotato dei suoi semini che ho utilizzato per preparare il panettone a natale), olio di girasole e essenza di vaniglia e albicocca che ho acquistato tempo fa su un sito francese www.aroma-zone.com
Mmmm..... che profumino!
lunedì 31 gennaio 2011
Ci sono, ci sono...
Ho fatto un po' di pausa, in parte di piacere perchè lo scorso week end - quello del 22 e 23 per intenderci - lo abbiamo trascorso tra Pordenone e Udine in compagnia di alcuni meravigliosi amici.
E qui io la menzione speciale la faccio, a Daniele, Agnese e il loro piccolo William (più Jacopo in arrivo) perchè finalmente abbiamo di nuovo una macchina, grazie a loro che ci hanno fatto dono di una deliziosa Fiestina nera. GRAZIE!
Ovviamente niente corsa, anche se sarebbe servita per smaltire un po' di calorie. Confesso che quando al mattino mi sono svegliata nella deliziosa stanza del B&B Girasoli e ho guardato fuori dalla finestra, mi sono pentita di non aver portato le scarpe da corsa con me, ne sarebbe valsa la pena.
Ho ripiegato su una abbondant(issima) colazione per consolarmi dell'occasione mancata :)
Poi c'è stato un po' di maltempo e quindi un altro allenamento mancato.
E poi la pitufina ha deciso che era ora di regalare qualche capello bianco alla sua mamma.
Venerdì mattina mentre svuotavo la lavastoviglie, io che non la lascio mai aperta proprio per evitare che ci vada a rovistare dentro o salga sullo sportello, l'ho lasciata aperta il tempo necessario di prendere due pentoline e appoggiarle sul lavello.
Mi sono girata, non ho avuto il tempo di dire "scendi" e ho visto la lavastoviglie ribaltarsi portandosi dietro il piano di marmo che la copre e tutti gli elettrodomestici che ci stavano sopra.
Ho guardato lì dove un attimo prima c'era lei, non l'ho vista subito, nella mia mente la cercavo SOTTO a tutto, mi si è fermato il cuore finchè non ha pianto e mi sono girata, la lastra di marmo sulle braccia, sangue che usciva dal naso, ho iniziato a urlare aiuto nell'unica mattina in cui nel mio cortile non c'era nessuno.
Ho chiamato subito il 118, la mia bimba non smetteva di piangere ma pareva stare abbastanza bene, se non che ad un'ispezione più accurata mi sono accorta che un braccino (l'avambraccio per la precisione) aveva iniziato a gonfiarsi a dismisura e diventava blu.
Ho creduto fosse non solo rotto, in frantumi.
Long story short.... è solo una contusione. Niente fratture, niente traumi, solo un grande ematoma che si risolverà col tempo.
Io ci ho messo due giorni a riprendermi anche se non mi riprenderò mai del tutto, è stato orribile e non posso pensare a che cosa sarebbe potuto succedere di ben più grave.
La sera sarei voluta uscire per andare a correre ma non riuscivo a muovermi; lo spavento, l'aver sollevato il marmo come fosse una piuma (non ne sarei stata capace in altri momenti, è stata la forza della disperazione davvero), l'aver portato la piccola gigantina in braccio per mezzo ospedale mi hanno distrutta moralmente e fisicamente e ho trascorso il pomeriggio sul divano, sotto shock con lei accoccolata su di me.
Non posso più allontanarmi senza che lei mi chiami, si è spaventata moltissimo.
Solo domenica mattina sono uscita un po' da sola, la corsa è stata faticosa, 9 giorni di pausa sono tanti e la stanchezza e lo stress han fatto il resto.
Ma ho ripreso... e ritornerò a tediarvi più spesso!
E qui io la menzione speciale la faccio, a Daniele, Agnese e il loro piccolo William (più Jacopo in arrivo) perchè finalmente abbiamo di nuovo una macchina, grazie a loro che ci hanno fatto dono di una deliziosa Fiestina nera. GRAZIE!
Ovviamente niente corsa, anche se sarebbe servita per smaltire un po' di calorie. Confesso che quando al mattino mi sono svegliata nella deliziosa stanza del B&B Girasoli e ho guardato fuori dalla finestra, mi sono pentita di non aver portato le scarpe da corsa con me, ne sarebbe valsa la pena.
Ho ripiegato su una abbondant(issima) colazione per consolarmi dell'occasione mancata :)
Poi c'è stato un po' di maltempo e quindi un altro allenamento mancato.
E poi la pitufina ha deciso che era ora di regalare qualche capello bianco alla sua mamma.
Venerdì mattina mentre svuotavo la lavastoviglie, io che non la lascio mai aperta proprio per evitare che ci vada a rovistare dentro o salga sullo sportello, l'ho lasciata aperta il tempo necessario di prendere due pentoline e appoggiarle sul lavello.
Mi sono girata, non ho avuto il tempo di dire "scendi" e ho visto la lavastoviglie ribaltarsi portandosi dietro il piano di marmo che la copre e tutti gli elettrodomestici che ci stavano sopra.
Ho guardato lì dove un attimo prima c'era lei, non l'ho vista subito, nella mia mente la cercavo SOTTO a tutto, mi si è fermato il cuore finchè non ha pianto e mi sono girata, la lastra di marmo sulle braccia, sangue che usciva dal naso, ho iniziato a urlare aiuto nell'unica mattina in cui nel mio cortile non c'era nessuno.
Ho chiamato subito il 118, la mia bimba non smetteva di piangere ma pareva stare abbastanza bene, se non che ad un'ispezione più accurata mi sono accorta che un braccino (l'avambraccio per la precisione) aveva iniziato a gonfiarsi a dismisura e diventava blu.
Ho creduto fosse non solo rotto, in frantumi.
Long story short.... è solo una contusione. Niente fratture, niente traumi, solo un grande ematoma che si risolverà col tempo.
Io ci ho messo due giorni a riprendermi anche se non mi riprenderò mai del tutto, è stato orribile e non posso pensare a che cosa sarebbe potuto succedere di ben più grave.
La sera sarei voluta uscire per andare a correre ma non riuscivo a muovermi; lo spavento, l'aver sollevato il marmo come fosse una piuma (non ne sarei stata capace in altri momenti, è stata la forza della disperazione davvero), l'aver portato la piccola gigantina in braccio per mezzo ospedale mi hanno distrutta moralmente e fisicamente e ho trascorso il pomeriggio sul divano, sotto shock con lei accoccolata su di me.
Non posso più allontanarmi senza che lei mi chiami, si è spaventata moltissimo.
Solo domenica mattina sono uscita un po' da sola, la corsa è stata faticosa, 9 giorni di pausa sono tanti e la stanchezza e lo stress han fatto il resto.
Ma ho ripreso... e ritornerò a tediarvi più spesso!
domenica 16 gennaio 2011
Runner's high ovvero lo sballo del corridore
Stamattina ho concluso la prima settimana di allenamento.
E finalmente ho riprovato quella sensazione meravigliosa di euforia mista a orgoglio e a soddisfazione e a fatica e a gioia e a serenità e.... insomma, il runner's high, quella bella sensazione che si prova quando si fa il pieno di endorfine.
Forse non era veramente il runner's high per cui è richiesto uno sforzo molto più prolungato rispetto ai 20 minuti di corsa-camminata e alla passeggiata di mezz'ora che ha seguito l'allenamento.
Però era una bella sensazione.
Sono uscita di casa un po' incazzata e sono tornata trasformata.
Correre sta diventando più semplice, sicuramente portarsi addosso la pitufina per 20 mesi ha contribuito moltissimo, ora mi accorgo di avere più fiato (embeh, in effetti allora fumavo anche....), più gambe, migliore postura, più ritmo.
Per concludere la corsa sono passata al mercatino della coldiretti a comprare un po' di cipolle e coloratissime carote per l'insalata di stasera.
Ora scappo a fare una doccia veloce e poi mi aspetta un piatto fumante di orecchiette alle cime di rapa.
Buona domenica!
E finalmente ho riprovato quella sensazione meravigliosa di euforia mista a orgoglio e a soddisfazione e a fatica e a gioia e a serenità e.... insomma, il runner's high, quella bella sensazione che si prova quando si fa il pieno di endorfine.
Forse non era veramente il runner's high per cui è richiesto uno sforzo molto più prolungato rispetto ai 20 minuti di corsa-camminata e alla passeggiata di mezz'ora che ha seguito l'allenamento.
Però era una bella sensazione.
Sono uscita di casa un po' incazzata e sono tornata trasformata.
Correre sta diventando più semplice, sicuramente portarsi addosso la pitufina per 20 mesi ha contribuito moltissimo, ora mi accorgo di avere più fiato (embeh, in effetti allora fumavo anche....), più gambe, migliore postura, più ritmo.
Per concludere la corsa sono passata al mercatino della coldiretti a comprare un po' di cipolle e coloratissime carote per l'insalata di stasera.
Ora scappo a fare una doccia veloce e poi mi aspetta un piatto fumante di orecchiette alle cime di rapa.
Buona domenica!
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