giovedì 7 aprile 2011

Bye bye pancetta!

Uno studio condotto in Gran Bretagna ha evidenziato che, negli ultimi sessant'anni, l'altezza media della popolazione femminile inglese è aumentata di 3 cm, così come la circonferenza dei fianchi.

Il punto vita invece si è allargato di BEN 18 centimetri.

Ora, lo studio è inglese ma basta guardarsi intorno per accorgersi che sempre più donne anche in Italia hanno iniziato ad ingrassare sul giro vita.

Perchè?

I motivi sono due: il primo riguarda l'alimentazione, il secondo riguarda lo stress che ormai, lo sappiamo, è responsabile di tutto.

L'alimentazione, va da sè, è sempre più povera, si mangiano molti cibi ad alto contenuto di grassi e farine raffinate, zuccheri, bevande dolci, cibi pronti i cui ingredienti non sono sempre salutari.

Ma che ruolo gioca lo stress in tutto questo?

Lo stress non è altro che la risposta a delle sollecitazioni di varia natura; un trasloco, una separazione, un lutto sono situazioni che generano molto stress ma anche l'arrivo di un figlio, un nuovo lavoro, la necessità di incastrare moleplici impegni durante la giornata correndo sempre più sono situazioni che possono risultare stressanti.

Detto in parole molto povere a livello fisico si ha il rilascio di adrenalina, cortisolo e aldosterone per prepararsi al "figth or flight" (scappa o combatti).

L'adrenalina fa aumentare il battito cardiaco, aumenta la pressione arteriosa, c'è una costrizione dei vasi sanguigni mentre intanto il cortisolo inibisce l'azione dell'insulina e stimolail rilascio di zuccheri nel sangue grazie all'azione dell'ormone glucagone, secreto dal pancreas.

Questo perchè dovendo appunto "scappare o combattere" abbiamo bisogno di energia a rilascio immediato che ci consenta di fare una delle due cose.

Ovviamente questo varrebbe se vivessimo in una caverna o su una palafitta e fossimo costantemente minacciati da animali feroci o da membri di altre tribù.

Le situazioni che generano stress nel 2011 sono molto diverse e anche se la risposta fisica è la stessa (e per fortuna, qualche volta correre serve davvero), non abbiamo la possibilità di consumare quegli zuccheri prontamente immessi nel sangue per fronteggiare la situazione di pericolo.

In situazioni di normalità i livelli di adrenalina ritornano normali nel giro di poco e gli zuccheri vengono riassorbiti senza danno.

Ma se lo stress diventa costante, come spesso succede, anche la risposta dell'organismo può "andare in tilt" e si arriva a situazioni in cui c'è una continua produzione di cortisolo che stimola costantemente la trasformazione e rilascio di zuccheri nel sangue, una ridotta o nulla risposta insulinemica per cui l'organismo non è in grado di metabolizzare questi zuccheri che vengono quindi riassorbiti e immagazzinati sotto forma di grasso.

Il fatto che si ridepositino proprio sulla pancia non è casuale; in caso di bisogno infatti, le riserve sono facilmente e prontamente utilizzabili dal pancreas per cui è più funzionale rifornirsi dal rivenditore più vicino (la pancia), che spedire il grasso sul sedere :o)

Questo detto in parole povere davvero, senza la pretesa di scrivere un trattato di biologia, cosa che non sarei minimamente in grado di fare (e il che mi pare evidente :)) ma soltanto per capire meglio come funziona, grossomodo, il tutto.

Ecco qui che quindi, tra cattiva alimentazione e stress ci ritroviamo con un bel "muffin top" come simpaticamente lo chiamano in inglese e che è in effetti un termine calzante visto che la "ciambella" sul giro vita ricorda proprio la forma di un muffin.

Sapere se abbiamo un problema di grasso sulla pancia è semplice. Basta misurarsi il giro vita appena sopra l'ombelico, poi i fianchi nel punto più largo e a questo punto dividere la circonferenza vita per quella dei fianchi. Se il risultato è pari o superiore a 0,8... siamo ufficialmente dei muffin :o)

Il grasso sulla pancia non è soltanto antiestetico ma è proprio pericoloso e aumenta notevolmente i rischi di divientare diabetici, ipertesi e di sviluppare malattie cardiovascolari tra cui l'infarto del miocardio.

Insomma, non c'è tanto da scherzare e vale la pena di fare qualcosa, perchè qualcosa si può (e si deve) fare.

Una dieta ipocalorica spesso non è sufficiente (anche perchè la dieta spessissimo genera stress e non è una frase ironica), infatti in molti casi anche le persone normopeso hanno questa conformazione fisica con grasso sulla pancia che comporta comunque dei rischi per la salute. E anche i soli esercizi di ginnastica non sono sufficienti.

La soluzione è una non-dieta in cui non si calcolino le calorie ingerite ma la QUALITA' e la tipologia di cibo. E' un po' restrittiva ma non va seguita a vita, soltanto per tre mesi conservando peròle buone abitudini acquisite.

Come si fa allora?

1. si devono eliminare TUTTI gli zuccheri semplici: niente zucchero, miele, fruttosio ma nemmeno dolcificanti di sintesi che oltre a far male e a non soddisfare minimamente la voglia di dolce, possono alla lunga dare dipendenza e inoltre non aiutano a liberarsi dall'abitudine di mangiare cibo dolcificato. Va da sè che anche tutti i dolci dovranno essere eliminati completamente. Questo è importante perchè gli zuccheri fanno innalzare la glicemia molto e molto rapidamente e si rimette in moto tutto il meccanismo spiegato sopra, si produce insulina che abbassa il più rapidamente possibile la glicemia troppo alta e nel giro di un'ora siamo di nuovo in cerca di dolci. L'unico modo per spezzare questo circolo è eliminarli completamente almeno per un po'.

2. via il caffè, il tè e qualunque bevanda contenente caffeina perchè la caffeina aumenta la pressione, i battiti cardiaci e mima l'effetto dello stress sull'organismo per cui è bene evitarla almeno per i primi tre mesi e poi provare a reintrodurla pian piano e capire come ci sentiamo. Io personalmente ora riesco a bere qualche caffè senza sentirmi il cuore in gola come prima ma preferisco non ricominciare a berlo.

3. nessun carboidrato nè frutta dopo le 17, per i primi tre mesi.

4. preferire sempre cereali integrali da consumare al mattino a colazione e a pranzo per i primi tre mesi, dopo si potrà mangiare del riso integrale anche a cena, meglio ancora se basmati che ha un basso indice glicemico

5. eliminare completamente il latte di mucca (e questa in generale non è mai una cattiva idea) e i latticini in generale; si possono mangiare piccole quantità di formaggi di capra o pecora e mangiare yogurt bianco intero naturale e biologico.

6. eliminare o ridurre drasticamente il consumo di carne rossa preferendo quella bianca o - ancora meglio - il pesce cosiddetto azzurro (sardine, sgombri, acciughe...) e il salmone, pesci ricchi di grassi insaturi, soprattutto Omega 3

7. consumare una giusta quantità di grassi vegetali, preferibilmente olio extra vergine di oliva e due cucchiaini al giorno di olio di lino, ricchissimo in Omega 6 che scarseggiano un po' nella nostra alimentazione a favore degli Omega3
E' importante anche consumare semi e frutta oleosa come aggiunta nelle insalate o nell'impasto del pane.

8. equilibrare ogni pasto con un po' di proteine

9. non far MAI passare più di 3 ore tra un pasto e l'altro, gli spuntini sono per questo importantissimi

10. praticare un'attività fisica rilassante e alla vostra portata. Se non vi piace correre, camminate. O pedalate. O fate ginnastica. O quel che vi pare. Purchè ci si muova ALMENO per mezz'ora al giorno. Quando ci si abitua al movimento, diventa una necessità fisica.

11. mangiare ALMENO 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, meglio ancora se le porzioni sono 7 o 8. Più frutta e verdura significano più vitamine, più fibre, più senso di sazietà.... più salute in generale.

12. dormire a sufficienza. Non esiste un numero di ore standard ma solo un numero di ore giusto per ciascuno di noi.


Quindi, vi chiederete.... e adesso che cosa mangio?

Vi riporto degli esempi, poi ognuno deciderà secondo il proprio gusto!

COLAZIONE:

frullato preparato con yogurt o latte vegetale e frutta fresca, volendo anche del ghiaccio e una manciata di semi (zucca, lino, girasole...) e un cucchiaio di fiocchi di mais

porridge (pappa d'avena) preparato facendo cuocere i fiocchi di avena in acqua o latte vegetale, dolcificato con delle mele a cubetti anche cotte e un po' di cannella che tra l'altro aiuta il metabolismo degli zuccheri

yogurt bianco intero con muesli senza zucchero o con frutta e una manciata di semi e frutta a guscio

SPUNTINI

frutta fresca e una manciata di frutta secca

yogurt

una fettina di pane integrale con un cucchiaino di burro d'arachidi (che contenga SOLO arachidi)

PRANZO e CENA (ma a cena niente carboidrati per i primi tre mesi!)

pasta o cous cous o riso integrali o altri cereali (farro, miglio, quinoa, orzo) conditi con verdure grigliate o al vapore, olio extra vergine d'oliva o due cucchiaini di pesto e una porzione di proteine magre

insalate miste di verdure con cubetti di feta e olive nere, condite con olio evo, aceto balsamico e una manciata di semi

una porzione di pesce grasso con contorno di verdure e una fetta (fettINA) di pane integrale, possibilemente a lievitazione naturale e con semi

Minestre di legumi misti e un contorno di verdure crude o cotte

Insalata di fagioli, tonno e cipolle

Minestroni di verdura con legumi e cereali....



Sono soltanto alcune idee, l'importante è capire il meccanismo. Non si pesa niente, non si contano calorie, si sceglie semplicemente il cibo giusto e si smette di mangiare quando ci si sente sazi, ma non troppo pieni. Idealmente bisognerebbe mangiare quando si ha fame e non ad orari fissi, sempre tenendo conto che non bisognerebbe far passare più di tre ore tra i pasti.

Bisogna masticare lentamente, per facilitare la digestione, anche appoggiando le posate dopo ogni boccone. Bisogna gustare il cibo che non deve essere triste e mangiato in piedi ma colorato, allegro e piacevole al palato.

Forse è un po' tardi per arrivare proprio in perfetta forma alla prova costume ma arriveremo sicuramente più in salute ad affrontare tutte le prove della vita.

Il che non è poco!

(mi raccomando, fatemi sapere come va)

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